お疲れ様です。モーリーです。本日は背中トレ５種行ったので紹介していきます。
デッドリフト
１セット目：１１０キロ×１０回
２セット目：１１０キロ×１０回
３セット目：１１０キロ×１０回
デッドリフトは脊柱起立筋(背筋)を鍛える種目です。この種目は最近までしていなくて今は限界までという感じではなく、リハビリみたいな感じで１０回３セットしっかりできる重量で行いました。来週はどうなるかわかりませんが１２０キロでセットを組んでいこうと思います。１２０キロまでなると１０回３セットはきびしくなるかもしれないので来週くらいからしっかり追い込んでいけるように取り組んでいきます。デッドリフトはフォームがとても難しい種目です。いきなり高重量で行うと怪我をするリスクがとても高くなります。最初は軽い重量でフォームを安定させるところからしていきましょう。
チンニング
１セット目：自重×１２回
２セット目：自重×１０回
３セット目：自重×８回
２種目目は背中トレの王道、チンニングです。いつもチンニングは１種目目に行っていたのですが、デッドリフトをこれから１種目目に持ってくるので２種目目になります。その影響で前回よりも大幅に回数が減ってしまいましたがこれはしょうがないと思い切り替えていこうと思います。チンニングが１番広背筋に効く種目だと思うので回数にはあまりこだわらず丁寧に追い込む方が大事なのではないかなと少し思っているのでこれからは少し回数は意識せず丁寧を１番に行っていこうと思います。
ティーバーロー
１セット目：５０キロ×１３回
２セット目：５０キロ×１２回
３セット目：５０キロ×１１回
ティーバーローも広背筋を鍛える種目です。この種目は下から引いてくる種目なのでまた違う刺激が入ってくるのでとてもおすすめの種目です。収縮の時に１番刺激が入る種目でそこで一瞬止めるイメージが大切です。注意点は肩が上がってしまうとうまく広背筋に力が入らなくなるので肩を上げないように行いましょう。いきなり思い重量は肩が上がる原因になるので程よい重さを見つけましょう。
三角形ラットプルダウン
１セット目：７３キロ×１４回
２セット目：７３キロ×１１回
３セット目：７３キロ×９回
ラットプルダウンも広背筋に効く種目です。持ち手が様々なバリエーションが存在するのでいろいろな刺激が入ります。自分に合った持ち手を選ぶことが大切になってきます。ある程度の反動を使うことで刺激が入りやすいイメージがあるのである程度反動をつけて行ってみてください。
ケーブルプルオーバー
１セット目：６４キロ×１８回
２セット目：６４キロ×１６回
３セット目：６４キロ×１４回
最後はケーブルプルオーバーです。ほかの種目と違いこれはストレッチさせることを意識する種目です。しっかり伸ばして可動域を取ることで刺激が入るので多少軽くてもいいのでストレッチさせることを意識してトレーニングを行ってみてください。
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